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熄灭1204～1224焦
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真人代孕 留神1周，跳跃高度不宜跨越3厘米，如许可以使腿部与胯部接收失落冲击力，并很快顺应其发生的影响。每节操中皆包罗一个跳绳名目，是以正在运动时请将跳绳系正在腰上，或放在将前往的处所。
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第1～3分钟（每分钟80～100米）。
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第4分钟，然后左跨两大步，下蹲。然后向左回跨，做1分钟。
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第5分钟，脚尖不着天，以增强胫骨后面的肌肉，制止胫部酸痛。行走时双臂天然摆动。
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跑步/跳绳
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第6～7分钟（速率约每分钟130米，或以百米跑50秒的速率）。
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第8～9分钟，起头一边跑一边跳。初练者若是没有熟习这类跑绳，可以先正在原地跳，然后逐步试着跑起来。
第10分钟（以百米跑50秒的速率）1分钟，没有跳绳。若是在此期间觉得很累，可以把跑步变成行走。
跳方格
第11分钟，向上跳，落地面组成一个菱形方格，先向前，然后向左，向后，向左，再向前。摆动双臂去帮助跳跃。先顺时针标的目的跳16组，然后再朝反标的目的跳16组。
第12～14分钟（以百米跑40秒或50秒的速率）。
第15分钟。
叉腿木偶跳
第16分钟：a。做25组木偶跳，双手程度蜷缩，两腿离开跳起。b。双脚穿插（右脚正在左脚后面穿插）跳起，双臂正在胸前穿插；然后换左脚正在右脚前穿插。
第17～19分钟，速率要十分缓，便像是慢动作。跑动时，尽力将后腿向前拔，而且用力向远处跳（如许做有助于磨炼臀肌。）
第20分钟。
边奔忙边做伸展抓紧运动5～10分钟，作为苏息与抓紧。
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